Estirar, ¿antes o después de entrenar?

Artículo realizado por José Valero Cano relacionado con la flexibilidad y el entrenamiento. Muchas gracias por tu colaboración

Estirar, ¿antes o después de entrenar?

Introducción:

Estirar, ¿antes o después de entrenar? Después de tantos y tantos estudios realizados, lo cierto es que a día de hoy, sigue sin haber una respuesta clara. Lo que sí parece más que demostrado es que es bueno realizar un calentamiento antes de una actividad física, independientemente del deporte que se vaya a entrenar.

¿Que son los estiramientos?

Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.  (Mónica Solana Tramunt).

Estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento (ROM) en las articulaciones. Resulta beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo.

Beneficios del estiramiento:

-          Aumenta el rango articular.

-          Aumenta la flexibilidad de los músculos.

-          Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.

-          Previene las lesiones deportivas más comunes.

-          Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

-          Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.

-          Reduce la tensión muscular.

-          Disminuye la presión arterial favoreciendo la circulación.
-   Sirve de relajante tanto muscular como mental.

Objetivos de los estiramientos:

Antes del entrenamiento:

No tiene como objetivo mejorar la flexibilidad, si pretende mejorar la eficacia muscular, reducir los riesgos de lesión que se puedan originar en la práctica posterior y mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento. Los estiramientos son componentes indisolubles del calentamiento.

Los estiramientos tienen que ser lo más generales posibles, tocando todas las articulaciones y no solo las especificas del entrenamiento o sesión. Es también en este momento, cuando más capacidad de elongación se obtiene.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

Perjuicios del estiramiento estático antes del entrenamiento:

-          No disminuye el riesgo de lesión de forma significativa.

-          Puede disminuir, en más de un 5%, el rendimiento de los músculos estirados según un análisis, realizado por la Universidad de Zagreb (Croacia), sobre 104 estudios ya existentes.

-          Aumenta el riesgo de lesión antes del comienzo del entrenamiento

-          Puede disminuir la potencia en más de un 2%, no sólo la fuerza.

-          Disminuye la capacidad de almacenamiento de energía en deportes como corre o bici.

Durante el entrenamiento:

Estirar entre ejercicio y ejercicio, si es posible, ayudará a relajar la musculatura, así como, facilitará la circulación sanguínea, estimulando la llegada de sangre arterial y llevándose la sangre residual con productos de desecho originados por las contracciones efectuadas.

La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños musculares.

Después del entrenamiento:

Los estiramientos después del entrenamiento tienen un objetivo muy claro, reducir las tensiones musculares a fin de evitar contracturas y tirones provocados por el entrenamiento anterior.

En función de la intensidad del entrenamiento, se puede decir que por regla general, estos estiramientos tienen que ser más cuidadosos y más específicos. Si la sesión de entrenamiento no ha sido fuerte, puede aprovecharse los estiramientos posteriores para mejorar la ROM.

Justo después de entrenar, los ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento.

Técnicas de estiramiento:

El estiramiento estático:

Implica estirar el musculo lentamente y de forma gradual manteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos.

El estiramiento balístico:

Implica acción muscular dinámica donde los músculos se estiran de repente en un movimiento vigoroso.

Los estiramientos pasivos:

Un compañero ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento.

Facilitación neuromuscular propioceptiva:

La técnica de estiramientos NFP más popular es el método de estiramiento contracción – relajación. Contraer el músculo primero puede provocar a éste relajarse más para que se estire de forma más eficaz.

Consejos para realizar estiramientos:

• Nunca realizar rebotes mientras se estira porque aumenta el riesgo de lesión.
• En el trabajo de flexibilidad  hay que buscar tensión, no dolor.
• Realizar todos los ejercicios de flexibilidad en ambos lados del cuerpo.
• Evitar la competición durante las rutinas de estiramiento.
• La ropa es un factor importante a tener en cuenta para que no impida la máxima libertad de       movimiento.
• Es imprescindible la variedad de situaciones y material como medio de motivación.
• Es necesaria la correcta localización y posición, evitando caer en determinados vicios posturales.
• La flexibilidad no debe desarrollarse de forma única, ya que pude desestabilizar las articulaciones involucradas.

Factores que influyen en los estiramientos:

-          Edad.

-          Entrenamiento muscular.

-          Estimulación emocional.

-          Bioquímica – Anatomía.

-          Hora del día.

-          Temperatura ambiental.

-          Sexo

-          Calentamiento.

-          Entrenamiento.

-          Elasticidad de los músculos.

 Conclusión:

Estirar, ¿antes o después de entrenar? La respuesta es muy sencilla, los estiramientos, al igual que el calentamiento,  son imprescindibles si se quiere obtener un rendimiento óptimo en la realización de cualquier clase de deporte. Por lo tanto se puede estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Solo queda demostrado que puede haber algún tipo de perjuicio al realizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento.

Aunque los últimos estudios realizados nos harán ver de un modo diferente todo lo que se sabe sobre los estiramientos.

Bibliografía:

Mónica Solana Tramunt.  Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. [Consulta 18 mayo 2015]. Disponible en: http://www.raco.cat/index.php/Aloma/article/viewFile/92265/117461

Rafael Quintana Fernández. ¿Debemos estirar antes o después del ejercicio? Entrenamiento. 2013. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.entrenamiento.com/salud/debemos-estirar-antes-o-despues-del-ejercicio/#ixzz3a23W9Zd5

José Prieto. Estiramientos justo después de entrenar, ¿sí o no? Foro Atletismo. 2014. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/estiramientos-justo-despues-de-entrenar-si-o-no/

Javier Solas. Estirar antes o después del ejercicio. Fitness5. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

Unidad 9 Flexibilidad.  Alto rendimiento.com

F. Javier Núñez Sánchez y Miguel Ángel Burgos Gil. Planificación y preparación física en deportes colectivos. Diputación de Granada. 2002.

Wikipedia. Estiramiento. 2015. [Consulta: 15 mayo 2015]. Disponible en: http://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento

Carlos Elvira. ¿Estirar? Cosas del pasado (I): Estiramientos pre-ejercicio. Fuera de la masa. 2013. [Consulta: 15 mayo 2015]. Disponible en: http://www.fueradelamasa.com/estirar-cosas-del-pasado-i-estiramientos-pre-ejercicio/

Dr. Aurelio Martínez Lozano. Estiramiento: Ni antes, ni después de Correr?  2013. [Consulta: 14 mayo 2015]. Disponible en: http://www.draurelio.com.mx/?p=557