Ejercicio y control de ansiedad

Artículo del New York Times en el que se da a conocer un estudio realizado en Suecia con 200000 esquiadores de fondo. Está relacionado con cómo disminuye  la ansiedad y mejora el ánimo con la práctica  de ejercicio físico.

Programa Born to Move

Les Mills ha creado un programa muy interesante denominado Born to Move. Hay varios vídeos gratuitos (todos en inglés) con clases y actividades para niños/ adolescentes de 4 a 16 años.

Espero que os puedan servir de ayuda para practicar ejercicio físico durante el confinamiento.

Plogging

Nueva modalidad deportiva que nació en Suecia , consiste en recoger residuos mientras se corre, se trata de una manera de ayudar al medioambiente mientras se práctica deporte. Lo ideal es que aumentase el número de practicantes y nos encontrásemos con más gente por nuestras calles y parques practicando esta nueva modalidad deportiva. Podéis comprender mejor en qué consiste viendo este vídeo

El Plogging, el deporte que ayuda al medio ambiente

Vídeos didácticos sobre salud

Página web en la que se pueden encontrar un montón de vídeos muy interesantes sobre ejercicio físico, salud o alimentación en los que encontraréis videoconsejos de expertos relacionados con las diferentes temáticas.

Importancia del calentamiento para niños

En este vídeo se conciencia de la importancia del calentamiento antes de hacer ejercicio o cualquier tipo de deporte, os resultará muy interesante y motivador. Espero que os sirva para daros cuenta de la importancia que tiene el mismo y no se os olvide nunca dejar de hacerlo.

Estirar, ¿antes o después de entrenar?

Artículo realizado por José Valero Cano relacionado con la flexibilidad y el entrenamiento. Muchas gracias por tu colaboración

Estirar, ¿antes o después de entrenar?

Introducción:

Estirar, ¿antes o después de entrenar? Después de tantos y tantos estudios realizados, lo cierto es que a día de hoy, sigue sin haber una respuesta clara. Lo que sí parece más que demostrado es que es bueno realizar un calentamiento antes de una actividad física, independientemente del deporte que se vaya a entrenar.

¿Que son los estiramientos?

Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.  (Mónica Solana Tramunt).

Estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento (ROM) en las articulaciones. Resulta beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo.

Beneficios del estiramiento:

-          Aumenta el rango articular.

-          Aumenta la flexibilidad de los músculos.

-          Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.

-          Previene las lesiones deportivas más comunes.

-          Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

-          Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.

-          Reduce la tensión muscular.

-          Disminuye la presión arterial favoreciendo la circulación.
-   Sirve de relajante tanto muscular como mental.

Objetivos de los estiramientos:

Antes del entrenamiento:

No tiene como objetivo mejorar la flexibilidad, si pretende mejorar la eficacia muscular, reducir los riesgos de lesión que se puedan originar en la práctica posterior y mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento. Los estiramientos son componentes indisolubles del calentamiento.

Los estiramientos tienen que ser lo más generales posibles, tocando todas las articulaciones y no solo las especificas del entrenamiento o sesión. Es también en este momento, cuando más capacidad de elongación se obtiene.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

Perjuicios del estiramiento estático antes del entrenamiento:

-          No disminuye el riesgo de lesión de forma significativa.

-          Puede disminuir, en más de un 5%, el rendimiento de los músculos estirados según un análisis, realizado por la Universidad de Zagreb (Croacia), sobre 104 estudios ya existentes.

-          Aumenta el riesgo de lesión antes del comienzo del entrenamiento

-          Puede disminuir la potencia en más de un 2%, no sólo la fuerza.

-          Disminuye la capacidad de almacenamiento de energía en deportes como corre o bici.

Durante el entrenamiento:

Estirar entre ejercicio y ejercicio, si es posible, ayudará a relajar la musculatura, así como, facilitará la circulación sanguínea, estimulando la llegada de sangre arterial y llevándose la sangre residual con productos de desecho originados por las contracciones efectuadas.

La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños musculares.

Después del entrenamiento:

Los estiramientos después del entrenamiento tienen un objetivo muy claro, reducir las tensiones musculares a fin de evitar contracturas y tirones provocados por el entrenamiento anterior.

En función de la intensidad del entrenamiento, se puede decir que por regla general, estos estiramientos tienen que ser más cuidadosos y más específicos. Si la sesión de entrenamiento no ha sido fuerte, puede aprovecharse los estiramientos posteriores para mejorar la ROM.

Justo después de entrenar, los ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento.

Técnicas de estiramiento:

El estiramiento estático:

Implica estirar el musculo lentamente y de forma gradual manteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos.

El estiramiento balístico:

Implica acción muscular dinámica donde los músculos se estiran de repente en un movimiento vigoroso.

Los estiramientos pasivos:

Un compañero ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento.

Facilitación neuromuscular propioceptiva:

La técnica de estiramientos NFP más popular es el método de estiramiento contracción – relajación. Contraer el músculo primero puede provocar a éste relajarse más para que se estire de forma más eficaz.

Consejos para realizar estiramientos:

• Nunca realizar rebotes mientras se estira porque aumenta el riesgo de lesión.
• En el trabajo de flexibilidad  hay que buscar tensión, no dolor.
• Realizar todos los ejercicios de flexibilidad en ambos lados del cuerpo.
• Evitar la competición durante las rutinas de estiramiento.
• La ropa es un factor importante a tener en cuenta para que no impida la máxima libertad de       movimiento.
• Es imprescindible la variedad de situaciones y material como medio de motivación.
• Es necesaria la correcta localización y posición, evitando caer en determinados vicios posturales.
• La flexibilidad no debe desarrollarse de forma única, ya que pude desestabilizar las articulaciones involucradas.

Factores que influyen en los estiramientos:

-          Edad.

-          Entrenamiento muscular.

-          Estimulación emocional.

-          Bioquímica – Anatomía.

-          Hora del día.

-          Temperatura ambiental.

-          Sexo

-          Calentamiento.

-          Entrenamiento.

-          Elasticidad de los músculos.

 Conclusión:

Estirar, ¿antes o después de entrenar? La respuesta es muy sencilla, los estiramientos, al igual que el calentamiento,  son imprescindibles si se quiere obtener un rendimiento óptimo en la realización de cualquier clase de deporte. Por lo tanto se puede estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Solo queda demostrado que puede haber algún tipo de perjuicio al realizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento.

Aunque los últimos estudios realizados nos harán ver de un modo diferente todo lo que se sabe sobre los estiramientos.

Bibliografía:

Mónica Solana Tramunt.  Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. [Consulta 18 mayo 2015]. Disponible en: http://www.raco.cat/index.php/Aloma/article/viewFile/92265/117461

Rafael Quintana Fernández. ¿Debemos estirar antes o después del ejercicio? Entrenamiento. 2013. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.entrenamiento.com/salud/debemos-estirar-antes-o-despues-del-ejercicio/#ixzz3a23W9Zd5

José Prieto. Estiramientos justo después de entrenar, ¿sí o no? Foro Atletismo. 2014. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/estiramientos-justo-despues-de-entrenar-si-o-no/

Javier Solas. Estirar antes o después del ejercicio. Fitness5. [Consulta: 16 mayo 2015]. Disponible en: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

Unidad 9 Flexibilidad.  Alto rendimiento.com

F. Javier Núñez Sánchez y Miguel Ángel Burgos Gil. Planificación y preparación física en deportes colectivos. Diputación de Granada. 2002.

Wikipedia. Estiramiento. 2015. [Consulta: 15 mayo 2015]. Disponible en: http://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento

Carlos Elvira. ¿Estirar? Cosas del pasado (I): Estiramientos pre-ejercicio. Fuera de la masa. 2013. [Consulta: 15 mayo 2015]. Disponible en: http://www.fueradelamasa.com/estirar-cosas-del-pasado-i-estiramientos-pre-ejercicio/

Dr. Aurelio Martínez Lozano. Estiramiento: Ni antes, ni después de Correr?  2013. [Consulta: 14 mayo 2015]. Disponible en: http://www.draurelio.com.mx/?p=557

El ciclo circadiano

Seguro que a todos os ha pasado alguna vez que os encontrais mejor en función de la hora del día, en ello ocupa un papel muy importante el ciclo circadiano,aspecto este último que debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte. Este ritmo esta relacionado con secreciones hormonales(cortisol,estradiol,renina...) que genera nuestro cuerpo,aunque también esta muy relacionado con el tipo de vida que tengamos, por este motivo hemos de tener cuidado ya que la alteración de este ritmo puede tener efectos negativos para nuestra salud como pueden ser:trastornos del sueño,somnolencia diurna,torpeza,trastornos grastrointestinales,estrés,depresión..)

De todas formas no está demostrado el mecanismo exacto que regula este ciclo.

En una persona con un ritmo de vida considerado normal este seria el ciclo circadiano:

2:00 Momento de relajación máxima, sueño más profundo

4.00 Momento en el que es más probable sufrir una taque de asma.

4:30 Temperatura corporal al mínimo(puede llegar a los 35 grados).

6.00  Los niveles de insulina en el torrente sanguíneo están más bajos.

6.45 Subida brusca de la presión arterial.

7.30 Fin de la secreción de la melatonina.

8.00 Inicio del movimiento intestinal.

9.00 Nivel máximo de testosterona.

10.00 Máxima alerta(estado de máximo despertar).

14.30 La coordinación es máxima.

15.30 Mejor velocidad de reacción(mayores reflejos).

17.00 Mejor fuerza muscular y funcionamiento del sistema cardiovascular.

18.00 Mayor flujo urinario.

18.30 Pico máximo de la presión sanguínea.

19.00 Mayor temperatura corporal del día.

21.00 Comienza la secreción de la Melatonina.

22.30 Se paraliza el intestino delgado(paran los movimientos intestinales).

00.00 Se disminuye la necesidad de beber gracias a al producción de la vasopresina(hormona peptídicas producidas por el hipotálamo) que promueve la retención de agua desde los riñones.

Tratamiento de lesiones: frío o calor

Seguro que habéis tenido dudas en alguna ocasión sobre como actuar en el caso de lesionarnos de manera leve,más concretamente me refiero a si nos aplicamos frío o calor. Pues bien con este interesante articulo que os presento a continuación se disipan nuestras dudas, ya que nos aclara cuando se tiene que aplicar hielo,que pasa cuando lo hacemos,cuanto frío aplicar, como se aplica el mismo correctamente etc. Si queremos obtener la misma información pero a cerca del calor hay que pinchar al final donde pone ¿y cuándo me pongo calor?

Espero que después de leerlo sepáis como actuar.

Benefecios en el cuerpo de eliminar la grasa corporal

Aquí tenéis los principales beneficios que obtiene nuestro organismo al eliminar la grasa corporal. a todas estos habría que añadir los efectos positivos que tiene sobre nuestra salud Psíquica el vernos ante el espejo con un aspecto más saludable.

Si queremos conseguir reducir la misma es muy importante tanto el ejercicio físico de larga duración con una intensidad media/baja(andar,nadar,correr,bailar),como una dieta equilibrada evitando el exceso de grasa.

La web de la espalda

En la Web de la espalda, podéis encontrar como es y como funciona la espalada,las causas del dolor de espalda,consejos para evitar lesiones de espalda en distintos deportes,como tratar los dolores de espalda,ejercicios etc.

Pilates en la clase de Educación Física

Aquí os dejo una serie de enlaces relacionados con el pilates y la clase de Educación Física, en cada uno de los enlaces explico que podéis encontrar

Sesión de pilates para primaria. Nos encontramos con una sesión de pilates para nuestra área,lo mejor de todo es que vienen todos los ejercicios fotografiados así que no tendremos problemas a l ahora de saber como aplicarlos. Al final aparece una ficha de evaluación para conocer la opinión de acerca de esta actividad

Teoría y sesión de pilates. Artículo de Marta Nicolas Marin Esta página nos habla del origen,las consideraciones básicas y los principios fundamentales del pilates,así como de los beneficios que tiene su puesta en práctica con nuestros alumnos. Al final viene un ejemplo de sesión de pilates para el 3er ciclo.

El método pilates para 3º de la ESO. En este pdf realizado por Noelia González Gálvez, Maria Carrasco Poyatos y Pablo Jorge Marcos Pardo vais a encontrar la contribución del método pilates al área de Educación Física. Lo mejor de todo es la unidad didáctica que consta de 10 sesiones, en ella aparecen todos los ejercicios que se han de realizar en foto lo que facilita la compresión de los mismos.

El pilates como alternativa a los contenidos de E.Física. En este articulo realizado por Lidia Hernández Arneo,Manuel Gómez López,Maria Carrasco Poyatos y Antonio Baena Extremera se vincula la relación del pilates con el curriculum de Educación Física, lo más reseñable es que aparecen un aserie de propuestas de ejercicios(66 en total) tanto básicos como con bandas elásticas, con Fitball.

Clase de Pilates para Bachillerato. En este blog vemos cuales son los beneficios del pilates,como son los ejercicios,los diferentes accesorios que nos vamos a encontrar a la hora de aplicarlo y 7 ejercicios básicos. las anteriores pagina comentadas eran más completas.

Aplicaciones del método pilates en la actividad física. En este caso el pdf es 100% de teoría.

El botiquín escolar

Página web muy completa sobre los elementos de un botiquín y su uso correcto .Haciendo clic en cada uno de los elementos del botiquín veréis los que se realmente necesarios y para que sirven.

El ejercicio físico durante el embarazo

En alguna ocasión las mujeres embarazadas se preguntan si es conveniente realizar ejercicio físico, la respuesta es que si, no obstante hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones para ponerlo en práctica. También hay que tener en cuenta los mejores ejercicios físicos para el embarazo.

En cuanto a los beneficios de la práctica de ejercicio físico en embarazadas los principales son:

- Tener más energía.

- Dormir mejor.

- Atenuar las molestias del embarazo(entre otras la lumbalgia).

- Reducir el riesgo de cesárea 

- Estar mejor preparada para el parto.

- Reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

- Mejorar tu autoimagen y autoestima.

- Recuperar la forma más rapidamente tras el parto ya que no se acumula tanta grasa.

- Evitar la aparición de diabetes durante el parto.

- Mejorar el crecimiento de la placenta.

- Evitar el estreñimiento al acelerar el movimiento intestinal.

- Mejorar la circulación sanguínea y linfática.

- Menos molestias articulares y mejor estabilidad osteomuscular.

No solo obtiene beneficios la mama,también el futuro bebe,los principales son:

- Es bueno para el cerebro del bebe.

- Fortalece el corazón del bebe

- Hay estudios que afirman que los hijos de padres deportistas tienen menor porcentaje de grasa corporal.

Por último aquí os dejo algunos ejercicios para el embarazo que se pueden realizar en casa.

Buscador de estiramientos

En esta página que aquí os presento podéis buscar como se estiran diferentes músculos de nuestro cuerpo,no solo podemos encontrar los grandes músculos que la mayoría de gente conoce,también hallamos músculos más específicos de una zona corporal determinada.

En la parte izquierda de la pantalla aparecen los que podemos elegir. Lo mejor es que cuando elegimos el musculo que queremos estirar, en una pantalla aparece un vídeo(en la parte inferior)sobre como hacerlo,ya sabéis que una imagen en este caso un vídeo vale mas que mil palabras, no obstante de todas formas nos viene la explicación teórica del estiramiento en la parte superior.

Sin lugar a dudas una página muy recomendable para todos aquellos/as que queráis estirar bien diferentes zonas de nuestro cuerpo.

Programa para diseñar figuras de acrosport

Mediante esta pagina web podéis crear de manera sencilla ejercicios de acrosport. Simplemente tenéis que colocar las figuras en función de la postura que queráis hacer. También se puede utilizar con los propios alumnos,ellos podrían primero fabricar su propias posturas y posteriormente llevarlas a cabo en la clase, algo que estoy seguro que les resultaría muy motivante.

De cara a su uso hay que tener en cuenta que hay unas figuras que sirven de basen (porteurs) y otros que pueden ser considerados como los acróbatas(voltigeurs) que serán los que se suben encima de la base que creemos o bien suelen ser figuras haciendo algún tipo de acrobacia.

Cuando hayamos elegido una figura podemos moverla a nuestro antojo con nuestro ratón, si queremos que rote habremos de darle a la barra espaciadora,si lo que queremos es inclinarla habrá que darle a las teclas de derecha o izquierda,para obtener una base simétrica pulsa las flechas arriba o abajo.

Información básica acerca del trabajo con pesas

En esta infografia podéis encontrar información sobre la postura correcta para realizar diferentes tipos de ejercicios en el gimnasio, los movimientos que pueden llevar a lesionarnos,las zonas que se ven más afectadas por las lesiones.

En esta información lo que aparecen son ejercicios básicos a la hora de trabajar con pesas como son las sentadillas,el press de banca,dorsales...logicamente es muy difícil incluir información de todos los ejercicios que hay.

Espero que os sirva de mucho par todos aquellos que queráis iniciaros en el mundo del trabajo con pesas.

Pincha aquí si quieres ir al enlace.

Activilandia

Página web muy interesante donde encontraréis actividades relacionadas con la actividad física y la salud.

El principal objetivo de esta página es promover una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico en niños/as.

Esta elaborada por el ministerio de sanidad para luchar contra la obesidad y el sobrepeso, que actualmente afecta al 40% de la población infantil española.

Ergonomia infantil

Seguro que os preguntáis y eso que es. Si queréis saberlo,hacer click en la imagen, tras ver la presentación seguro que vosotros mismo me podéis explicar en que consiste.

Programa de estabilización lumbar

Se calcula que aproximadamente el 80% de la población en países occidentales ha experimentado en alguna ocasión algún tipo de problema en su espalda. La mayoría de estos provienen de la zona lumbar. Aquí tenéis una serie de ejercicios que están pensados para fortalecer y dar flexibilidad no solo a esta zona, también al resto de la espalda.

Programa de estabilización lumbar from Meso Ciclo

Calculadora del riesgo de lesiones

Hoy en día se hacen mediciones y estimaciones de cualquier tipo de cosa.
Aunque parezca increíble podemos medir el riesgo de lesión gracias a una calculadora.Con esta podéis calcular el riesgo  que podrías tener a la hora de practicar un deporte, para ello hemos de introducir parámetros como el tipo de deporte a practicar, la edad, tu nivel de forma física y el sexo. Tras esto obtenemos un porcentaje de riesgo de lesión durante los primeros meses de práctica. Esto puede ser muy útil si estáis interesados en practicar un nuevo deporte y no sabéis por cual decantaros.